Hoe begin je aan een koolhydraat arm/beperkt dieet?

Welkom Togoodtobefood. Ben jij bezig met een koolhydraat arm/beperkt dieet? Dan zit je aan het goede adres. Misschien heb je ons gevonden via onze Facebook-groep “Recepten groep koolhydraat arm/beperkt”. De Facebookgroep is een forum waar je met elkaar recepten kunt uitwisselen, tips kan vragen en ervaringen kan delen. Klik op de knop onderaan deze tekst om deel te nemen aan de groep. Eigenlijk alles wat met een koolhydraatm arm/beperkt dieet te maken heeft kan je gerust vragen in de groep.

''Ik begrijp heel goed dat sommige mensen door de bomen het bos niet meer zien. Daar ga ik je bij helpen. Op de website worden dingen niet moeilijker gemaakt dan dat het is.''

Op deze website en vooral in de actieve facebook groep vindt je instructies voor een koolhydraat arm/beperkt dieet. Ik begrijp heel goed dat sommige mensen door de bomen het bos niet meer zien. Daar ga ik je bij helpen. Op de website worden dingen niet moeilijker gemaakt dan dat het is. Ik ben zelf geen fan van weekmenu’s, vanwege dat ik vind dat je op deze manier niet de kennis krijgt over het geen waar juist een koolhydraat dieet over gaat. Op deze manier leer je ook niet te kunnen schakelen. Bijvoorbeeld; wél een keer een lekker patatje eten, vanwege dat je kennis hebt over het geen wat je mag eten op een dag. Je leert op deze manier kennis over de producten in plaats van het blind volgen van een menu. Waarschijnlijk wordt je het op deze manier snel zat om altijd maar hetzelfde te moeten eten in verband met de ”richtlijnen” van jouw weekmenu. Ben ik geheel tegen week menu’s? Nee, zeker niet. Gebruik het in jouw voordeel zodra je maar een klein beetje kennis hebt gekregen over een koolhydraat arm/beperkt dieet. Op deze manier zie je waarom je bepaalde producten gebruikt binnen de weekmenu’s in plaats van ze blind te volgen.

Ik leer je de kleine stapjes om mee te beginnen, daarna kan jij zelf kiezen of jij het wilt leren door middel van weekmenu’s tér inspiratie óf gebruik te maken van de recepten van deze website, recepten boeken en/of het forum. 

Wat is koolhydraat arm/beperkt eten?

In dit eerste blog bericht ga ik je  kort uitleggen wat koolhydraat arm/beperkt diëten inhoud. Voor ieder mens/lichaam is dit verschillend. Daarom is het van belang dat je het principe begrijpt. De naam zegt het al: de meeste koolhydraten worden geëlimineerd. Als je een vrij traditioneel dieet volgt, zul je merken dat de verhouding tussen koolhydraten, vet en eiwit ongeveer 55% -30% -15% is. Deze verhoudingen hebben te maken met je macronutriënten. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die calorieën of energie leveren aan het lichaam. Het lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig voor de groei, metabolisme en andere lichaamsfuncties. Macro betekent groot, macronutriënten zijn dus voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft ofterwel de verhoudingen.

 Voor koolhydraatarme of ketogene diëten veranderen we de verhouding naar (koolhydraten) 30% (vet) -40% (eiwit) naar 30%. 

In een standaarddieet gebruikt je lichaam koolhydraten als belangrijkste brandstof, zoals benzine. Wanneer je de meeste koolhydraten uit jouw dieet verlaagt en vervangt door vet en eiwitten, komt je in een toestand die ketose wordt genoemd. Je bereikt deze status gemiddeld na 24 tot 48 uur. Dan gebruikt je lichaam vet als belangrijkste brandstof. Nu produceert je lever ketonen, die een bijproduct zijn van het verbranden van het eigen vet van het lichaam. Vergeleken met het verbranden van koolhydraten, vereist vetverbranding meer energie.  Om energie uit vet te halen, moet uw lichaam meer dan twee keer harder werken. Door een tekort aan koolhydraten krijgt je lichaam brandstof uit zijn eigen vetreserves. Om je eigen vet te verbranden heb je meer vet en minder koolhydraten nodig.

Waar begin ik?

'' Zelf hanteer ik 5 gram koolhydraten per 100 gram.''

Doordat je het bovenstaande hebt gelezen, heb je een kort en krachtig begin gemaakt over de werking van een koolhydraat arm dieet. Hoe ben ik begonnen? Om correct in ketose te komen, raad ik je aan om te beginnen met; tussen de 20 en 30 gram koolhydraten te consumeren. Voor ‘Koolhydraat arm/beperkt’ maximaal 50 gram koolhydraten per dag. Op deze manier is het het makkelijkste te beginnen. Hoe hou je dit bij? Zelf hanteer ik 5 gram koolhydraten per 100 gram. Dit is namelijk makkelijk af te lezen van een voedingsetiket op een bepaald product. Zodra ik een product pak uit de schappen; kijk ik naar de koolhydraten per 100 gram op de verpakking + hanteer in de bovenstaande regel. 50 gram koolhydraten op een dag, vanwege dat ik meestal koolhydraat BEPERKT eet. Zodra je koolhydraatm ARM eet, hanteer je een max. van 20 á 30 gram koolhydraten. In de facebookgroep vindt je lijsten met producten die je mag tijdens een koolhydraat arm/beperkt dieet of klik op de link hier onderaan om de lijst te downloaden. Ik heb deze lijst gemaakt vanwege dat je vaak voor verse producten geen voedingswaarde tabel bij de hand hebt (logisch), maar wel graag wilt weten of je het mag eten. Dit is een makkelijke manier om jou te leren, welke producten voor jou werken tijdens het dieet en een aangeleerd patroon aan te nemen door de kennis die je zo doende leert door het te doen. Er is geen betere manier, dan gewoon te beginnen.

Via het onderstaande menu/tabel kan je jouw waardes berekenen. Makkelijker kan bijna niet toch? Houd er rekening mee dat ieder lichaam anders is en deze tabel een algemene schatting geeft. Jij voelt zelf aan wat werkt voor jouw lichaam en wat niet. Hou je niet dagelijks vast aan het streven naar de perfecte verhoudingen. Niemand eet exact de perfecte macronutriënten per dag, behoud het als een streven & richtlijn.

Eenheden

Geslacht

Leeftijdjaar

Gewichtstones lbs

Hoogtefeet inches

Activiteiten niveau

Lichaamsvet%

Netto koolhydratengrams

Geef het aantal dagelijkse netto-koolhydraten op dat u wilt consumeren. Meestal wordt 20-30 gram aanbevolen om mee te beginnen.

Resultaten

Onderhoud

Onderhoudsniveau is het niveau waarop uw gewicht stabiel blijft.

Uw BMR is:1536kcal
Calorieën om te consumeren:2027kcal
Uw vetinname moet zijn:184grams
Netto koolhydratenEiwitVet
25gram69gram184gram
100kcal275kcal1653kcal
5%14%81%

Doel

Hieronder vindt u een reeks calorietekorten om u te helpen gewicht te verliezen. Voor het beste resultaat is het aan te raden om te kiezen voor een matig calorietekort van 10-20%.

Klein calorietekort (11%)

Calorieën om te consumeren:1804kcal
Je vetinname zou moeten zijn:159grams
Net CarbsEiwitFat
25grams69grams159grams
100kcal275kcal1430kcal
6%15%79%

Matig calorietekort (22%)

Calorieën om te consumeren:1581kcal
Je vetinname zou moeten zijn:134gram
Netto koolhydratenEiwitVet
25gram69grams134gram
100kcal275kcal1207kcal
6%17%77%

Groot calorietekort (33%)

Calorieën om te consumeren:1358kcal
Je vetinname zou moeten zijn:109gram
Netto koolhydratenEiwitVet
25gram69grams109gram
100kcal275kcal984kcal
7%20%73%

Succes met jouw nieuwe levensstijl!

Meer blogberichten over het dieet? Laat het mij weten in de facebook groep!