Voordelen van vitamine D3 voor sporters: wat zegt het bewijs?
In Nederland staat de zon van oktober tot maart te laag om voldoende vitamine D in de huid aan te maken. Sporters die veel binnen trainen, merken dat ook in hun bloedwaarden. Maar levert extra vitamine D3 echt betere prestaties op, of vooral minder blessures en infecties? De redactie bespreekt het bewijs.
Vitamine D3 in het kort
Vitamine D3, of cholecalciferol, wordt in de huid gevormd onder invloed van UVB-straling. Daarnaast komt het in kleine hoeveelheden voor in vette vis, eieren en verrijkte producten zoals margarine. Vitamine D2 is de plantaardige variant; D3 verhoogt de bloedspiegel doorgaans effectiever.
In de lever wordt vitamine D omgezet in 25-hydroxyvitamine D, de vorm die in het bloed wordt gemeten. De nieren en andere weefsels maken daar de actieve vorm van, calcitriol. Die werkt als een hormoon en beïnvloedt via de vitamine D-receptor honderden genen.
De klassieke rol van vitamine D betreft de calcium- en fosfaathuishouding en daarmee de botgezondheid. Daarnaast komt de receptor voor in spiercellen en immuuncellen, wat de belangstelling vanuit de sportgeneeskunde verklaart.
De Gezondheidsraad adviseert bepaalde groepen, zoals jonge kinderen, ouderen, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen, om extra vitamine D te nemen. Voor andere volwassenen hangt het af van zonlicht en voeding.
Hoe vaak komt een tekort voor bij sporters?
Een meta-analyse van Farrokhyar en collega’s vond dat een aanzienlijk deel van de sporters wereldwijd een onvoldoende vitamine D-status heeft. Het risico was groter bij indoorsporters, in de winter en op hogere breedtegraden, wat voor Nederland zeker relevant is.
Een Britse studie van Close en collega’s mat de vitamine D-status van professionele sporters en gezonde volwassenen in de winter. Een groot deel had waarden die als onvoldoende of tekort werden geclassificeerd, ondanks een actieve leefstijl en een gezonde voeding.
Risicofactoren zijn onder meer een donkere huid, het dragen van bedekkende kleding, trainen vroeg in de ochtend of laat in de avond, veel binnen sporten en een hoog vetpercentage. Ook een laag energiegebruik of een vegetarisch dieet kan meespelen.
Een tekort geeft niet altijd klachten. Soms uit het zich in vage vermoeidheid, spierpijn of vaker ziek zijn. Een bloedtest is de enige manier om het met zekerheid vast te stellen.
Effecten op spieren en prestaties
Bij mensen met een duidelijk tekort kan het aanvullen van vitamine D de spierfunctie verbeteren. Bij ernstige deficiëntie zijn spierzwakte en pijn bekende verschijnselen. Bij sporters die al een voldoende status hebben, is een extra prestatieverbetering echter niet overtuigend aangetoond.
Het overzicht van Owens, Allison en Close beschrijft dat de meeste positieve resultaten afkomstig zijn van studies bij sporters met lage uitgangswaarden. Wie al genoeg heeft, wint met meer vitamine D waarschijnlijk niets.
| Uitkomst | Bij tekort | Bij voldoende status |
|---|---|---|
| Spierkracht | Mogelijke verbetering | Geen duidelijk effect |
| Botgezondheid | Verbetering, mits calcium voldoende | Beperkt extra effect |
| Stressfracturen | Minder risico in sommige studies | Onduidelijk |
| Luchtweginfecties | Minder kans bij lage waarden | Klein of geen effect |
| Uithoudingsvermogen | Weinig onderzocht | Geen duidelijk effect |
Een praktisch inzicht uit het onderzoek is dat zowel een te lage als een sterk verhoogde vitamine D-spiegel ongunstig lijkt. Het doel is een voldoende status, niet een zo hoog mogelijke waarde.
Botten, blessures en immuunsysteem
In een grote gerandomiseerde studie van Lappe en collega’s bij vrouwelijke rekruten van de Amerikaanse marine verminderde suppletie met calcium en vitamine D het aantal stressfracturen tijdens de basistraining. Dat is relevant voor sporters met een hoge mechanische belasting, zoals hardlopers.
Voor het immuunsysteem is een meta-analyse van Martineau en collega’s in het BMJ van belang. Vitamine D-suppletie verlaagde het risico op acute luchtweginfecties licht, met het grootste effect bij mensen met een laag uitgangsniveau en bij dagelijkse of wekelijkse inname in plaats van grote eenmalige doses.
Voor sporters die in de winter regelmatig verkouden zijn en daardoor trainingen missen, kan dit een praktisch relevant voordeel zijn. Het is echter geen wondermiddel: slaap, energie-inname en hygiëne blijven belangrijk.
Bij botgezondheid is vitamine D altijd in samenhang met calcium, eiwit en voldoende energie te bezien. Bij sporters met RED-S lost vitamine D alleen het probleem van verminderde botdichtheid niet op.
Hoeveel en hoe?
De Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen die tot een risicogroep behoren een supplement van 10 microgram (400 IE) per dag, en voor 70-plussers 20 microgram. Voor sporters met een vastgesteld tekort kan een arts een hogere dosis voorschrijven, afhankelijk van de bloedwaarde.
- Laat bij twijfel eerst de 25(OH)D-spiegel bepalen
- Neem vitamine D3 bij een maaltijd met wat vet voor een betere opname
- Dagelijkse inname heeft de voorkeur boven grote eenmalige doses
- Overschrijd zonder medische begeleiding de veilige bovengrens van 100 microgram (4000 IE) per dag niet
- Laat na enkele maanden opnieuw meten bij suppletie op hogere dosis
Een te hoge inname kan leiden tot een verhoogd calcium in het bloed, met klachten als misselijkheid, dorst, veel plassen en op termijn nierstenen of nierschade. Dit komt vooral voor bij langdurig gebruik van zeer hoge doses.
Mensen met nierstenen, sarcoïdose of een verhoogde bijschildklierfunctie moeten voorzichtig zijn en altijd overleggen met de arts.
Conclusies van de redactie
Vitamine D3 is vooral nuttig voor sporters met een tekort, en dat komt in Nederland in de winter vaak voor. Bij hen kan aanvullen de spierfunctie, de botgezondheid en de weerstand tegen luchtweginfecties ondersteunen.
Voor sporters met een voldoende status levert extra vitamine D waarschijnlijk geen prestatievoordeel op. Meer is dus niet beter.
Een bloedtest, een dagelijkse dosis volgens de richtlijnen en aandacht voor zonlicht en voeding vormen de verstandigste aanpak.
Verder lezen? Bekijk ook onze artikelen over vitamine D-tekort bij sporters, over stressfracturen bij hardlopers en over ijzer en vermoeidheid.
Literatuur
- Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):3–16.
- Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, et al. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(3):365–378.
- Close GL, Russell J, Cobley JN, et al. Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. J Sports Sci. 2013;31(4):344–353.
- Lappe J, Cullen D, Haynatzki G, et al. Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. J Bone Miner Res. 2008;23(5):741–749.
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583.
- Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(7):1911–1930.
- Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad; 2012.
