Voordelen van glycine voor sporters: wat zegt het bewijs?
Glycine is het kleinste aminozuur, maar het duikt op in steeds meer discussies over herstel, slaap en bindweefsel. Sommige sporters nemen het ’s avonds, anderen voegen het toe aan collageen of combineren het met NAC. De redactie zocht uit welke claims door onderzoek worden gesteund en waar de kennis nog dun is.
Wat is glycine?
Glycine is een niet-essentieel aminozuur: het lichaam kan het zelf maken, onder meer uit serine. Het is het eenvoudigste aminozuur qua structuur en maakt ongeveer een derde uit van alle aminozuren in collageen, het belangrijkste eiwit van pezen, banden, huid en bot.
Daarnaast vervult glycine verschillende andere rollen. Het is een bouwsteen van glutathion en creatine, het is betrokken bij de aanmaak van heem en het werkt in het centrale zenuwstelsel als remmende neurotransmitter. Die veelzijdigheid verklaart de belangstelling vanuit de sportwereld.
Spaanse onderzoekers rond Meléndez-Hevia hebben betoogd dat de eigen aanmaak van glycine mogelijk niet altijd volstaat voor een optimale collageensynthese. Dat is een theoretische berekening, maar ze heeft geleid tot de vraag of extra glycine nuttig kan zijn bij mensen met een hoge belasting van het bindweefsel.
Goede voedingsbronnen zijn gelatine, bottenbouillon, vlees met veel bindweefsel, vis met vel en in mindere mate peulvruchten. Een gewone voeding levert dagelijks enkele grammen glycine.
Glycine en slaap
Het best onderzochte effect van glycine betreft slaap. Japanse onderzoekers gaven gezonde vrijwilligers 3 gram glycine voor het slapengaan. Zij meldden een betere subjectieve slaapkwaliteit en minder slaperigheid overdag. In een studie van Yamadera en collega’s werden ook polysomnografische veranderingen gezien, zoals een kortere tijd tot de diepe slaap.
Het mechanisme lijkt te verlopen via een lichte daling van de lichaamskerntemperatuur. Glycine bevordert de doorbloeding van de huid, waardoor warmte wordt afgegeven. Een dalende kerntemperatuur is een van de signalen die het inslapen vergemakkelijken.
Een studie van Bannai en collega’s keek naar mensen met gedeeltelijke slaapbeperking. De glycinegroep voelde zich overdag minder vermoeid en presteerde iets beter op enkele concentratietaken.
Voor sporters is goede slaap van groot belang voor herstel, hormonale balans en blessurepreventie. Toch moet worden opgemerkt dat de studies klein waren, kort duurden en niet bij sporters zijn uitgevoerd. Glycine is geen vervanging voor een goed slaapritme.
Bindweefsel, collageen en herstel
Collageensupplementen en gelatine bevatten veel glycine. In een bekende studie van Shaw en collega’s verhoogde gelatine met vitamine C, ingenomen voor een korte springtraining, de markers van collageensynthese in het bloed. Dat is een aanwijzing, geen bewijs dat pezen of banden sterker worden.
Of losse glycine dezelfde effecten heeft als collageen of gelatine, is niet direct onderzocht. Collageen levert namelijk ook proline en hydroxyproline, die eveneens belangrijk zijn voor de opbouw van bindweefsel.
Bij peesblessures en herstel na een operatie wordt steeds meer gekeken naar voeding als ondersteuning. De aanbevelingen gaan dan vooral over voldoende energie, eiwit en vitamine C, met collageen of gelatine als mogelijke aanvulling.
Voor spieropbouw is glycine van ondergeschikt belang. De spiereiwitsynthese wordt vooral aangestuurd door essentiële aminozuren, met leucine voorop. Glycine draagt daar nauwelijks aan bij.
Een nuttige referentie is hier clomid bijwerkingen.
Glycine, glutathion en metabolisme
Samen met cysteïne is glycine nodig voor de aanmaak van glutathion. Onderzoek van Sekhar en collega’s liet zien dat een combinatie van glycine en NAC bij ouderen de glutathionstatus en markers van oxidatieve stress verbeterde. Bij jonge, gezonde sporters met een goede voeding is het extra effect waarschijnlijk kleiner.
Een overzichtsartikel van Razak en collega’s beschrijft daarnaast ontstekingsremmende en cytoprotectieve eigenschappen van glycine, vooral uit dier- en celonderzoek. Hoe relevant die bevindingen voor sporters zijn, is nog onduidelijk.
| Toepassing | Sterkte van het bewijs | Opmerking |
|---|---|---|
| Slaapkwaliteit | Matig | Kleine studies, niet bij sporters |
| Collageensynthese | Beperkt | Vooral via gelatine of collageen onderzocht |
| Glutathionstatus | Matig bij ouderen | Combinatie met NAC |
| Spieropbouw | Geen | Leucine en essentiële aminozuren zijn bepalend |
| Ontstekingsremming | Vooral preklinisch | Weinig humane data |
Gebruik, dosering en veiligheid
Glycine is in Nederland als voedingssupplement verkrijgbaar, meestal als poeder. Het smaakt licht zoet, wat het eenvoudig maakt om het in water of thee op te lossen. In slaapstudies werd 3 gram ongeveer een uur voor het slapengaan gebruikt.
- Voor slaap: circa 3 gram voor het slapengaan, zoals in de studies
- Voor bindweefsel: eerder collageen of gelatine met vitamine C dan losse glycine
- In combinatie met NAC: vooral onderzocht bij ouderen en specifieke patiëntengroepen
- Kies een zuiver product zonder toegevoegde stimulerende stoffen
Glycine wordt doorgaans goed verdragen. Bij hogere hoeveelheden kunnen maagklachten of een lichte slaperigheid optreden. Wie overdag glycine gebruikt en daarna moet autorijden of trainen met zware gewichten, let op een eventueel sufmakend effect.
Mensen die het antipsychoticum clozapine gebruiken, wordt aangeraden glycine niet zonder overleg te nemen; er zijn aanwijzingen dat de combinatie de werking kan beïnvloeden. Ook bij nier- of leverziekte is overleg met de arts verstandig.
Glycine staat niet op de dopinglijst. Zoals bij elk supplement geldt voor wedstrijdsporters dat een getest product het risico op vervuiling verkleint.
Conclusies van de redactie
Glycine is een veelzijdig aminozuur met rollen in collageen, glutathion en het zenuwstelsel. Het best onderbouwde effect voor sporters is een mogelijk betere slaapkwaliteit, al zijn de studies klein en niet bij sporters uitgevoerd.
Voor bindweefsel en herstel lijken collageen of gelatine logischer dan losse glycine. Voor spieropbouw speelt glycine geen noemenswaardige rol.
Glycine is veilig voor de meeste mensen, maar niet geschikt om zonder overleg te combineren met bepaalde psychiatrische medicatie.
Verder lezen? Bekijk ook onze artikelen over collageen voor pezen en banden, over slaap en spierherstel en over de combinatie van glutathion met andere stoffen.
Literatuur
- Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
- Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75–77.
- Bannai M, Kawai N, Ono K, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61.
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
- Sekhar RV, Patel SG, Guthikonda AP, et al. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):847–853.
- Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious beneficial effect of nonessential amino acid, glycine: a review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701.
- Meléndez-Hevia E, de Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. 2009;34(6):853–872.
