Refeeds en dieetpauzes

Wie lang op een energietekort zit, merkt dat honger toeneemt, energie afneemt en trainingen zwaarder voelen. Refeeds en dieetpauzes worden gepresenteerd als manier om die nadelen te beperken. De redactie legt uit wat de twee begrippen betekenen, wat het onderzoek tot nu toe laat zien en voor wie ze zinvol kunnen zijn.

Twee begrippen, twee strategieën

Een refeed is een korte periode, meestal één tot twee dagen, waarin de energie-inname wordt verhoogd tot ongeveer onderhoudsniveau, vooral door extra koolhydraten. Het idee is om tijdelijk de glycogeenvoorraden aan te vullen en de trainingskwaliteit te verbeteren, zonder het dieet echt te onderbreken.

Een dieetpauze duurt langer, vaak één tot twee weken. In die periode eet iemand bewust op onderhoudsniveau, met een normale verdeling van koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarna wordt het energietekort hervat. Het geheel wordt in de wetenschap ook wel intermitterende energiebeperking genoemd.

Beide strategieën staan tegenover continue energiebeperking, waarbij iemand elke dag met hetzelfde tekort eet tot het doel is bereikt. Continue beperking is eenvoudig en effectief, maar kan bij langere duur leiden tot dalende motivatie en een sterkere hongerprikkel.

Het is belangrijk om refeeds en dieetpauzes niet te verwarren met ‘cheat days’. Bij een refeed of pauze gaat het om een geplande, gecontroleerde verhoging, niet om ongeremd eten.

Het fysiologische idee erachter

Tijdens een energietekort past het lichaam zich aan. Het rustmetabolisme daalt iets meer dan je op basis van het gewichtsverlies zou verwachten, de spontane beweging neemt af en hormonen die honger en verzadiging regelen veranderen. Leptine daalt, ghreline stijgt, en de schildklierhormonen kunnen afnemen. Onderzoekers als Rosenbaum en Leibel noemen dit adaptieve thermogenese.

De hypothese is dat een tijdelijke terugkeer naar onderhoudsniveau deze aanpassingen gedeeltelijk kan terugdraaien. Kortdurende overvoeding met koolhydraten kan leptine binnen enkele dagen laten stijgen, maar of dat ook leidt tot meer vetverlies op de lange termijn, is minder duidelijk.

Daarnaast spelen psychologische factoren een rol. Een geplande pauze kan het vasthouden aan een dieet makkelijker maken, omdat er een duidelijk moment van ontspanning in het vooruitzicht ligt. Voor sommige mensen werkt dat motiverend, voor anderen juist verstorend.

Trexler en collega’s beschreven in een overzicht voor sporters dat metabole aanpassing reëel is, maar dat de grootte ervan per persoon sterk verschilt en dat er geen eenvoudige manier is om haar volledig te voorkomen.

Wat het onderzoek laat zien

De bekendste studie is MATADOR, uitgevoerd in Australië bij mannen met obesitas. Eén groep volgde zestien weken continu een dieet, de andere groep wisselde blokken van twee weken energietekort af met twee weken onderhoud, tot er in totaal zestien weken tekort waren. De intermitterende groep verloor meer vet en hield het verlies na een half jaar beter vast.

Bij getrainde mensen is het beeld genuanceerder. In de ICECAP-studie van Peos en collega’s volgden krachtsporters een continu of een onderbroken dieet met één week onderhoud na elke drie weken tekort. Het vet- en spierbehoud verschilde nauwelijks, maar de deelnemers in de onderbroken groep rapporteerden minder honger.

Een studie van Campbell en collega’s onderzocht refeeds van twee dagen per week bij getrainde mannen en vrouwen. De refeedgroep behield iets meer vetvrije massa en het rustmetabolisme daalde minder, al waren de verschillen klein en de groepen beperkt van omvang.

Samengevat lijkt onderbroken energiebeperking niet slechter dan continue beperking en heeft het mogelijk voordelen voor honger en volhouden. Een groot, consistent voordeel voor vetverlies bij sporters is tot nu toe niet aangetoond.

Praktische toepassing

Wie overweegt refeeds of dieetpauzes toe te passen, kan de volgende principes hanteren. Ze zijn afgeleid van het beschikbare onderzoek en van aanbevelingen voor natuurlijke bodybuilders van Helms en collega’s.

• Bepaal eerst je geschatte onderhoudsbehoefte, bijvoorbeeld op basis van een paar weken stabiel gewicht
• Houd de eiwitinname tijdens tekort, refeed en pauze hoog en constant
• Verhoog bij een refeed vooral de koolhydraten en houd vet relatief laag
• Plan refeeds bij voorkeur op of voor zware trainingsdagen
• Reken op een tijdelijke gewichtsstijging door water en glycogeen; dat is geen vet

Een dieetpauze verlengt de totale duur van het traject. Wie een wedstrijddatum of een fotoshoot heeft, moet daar vanaf het begin rekening mee houden. Het is een strategie voor wie tijd heeft, niet voor wie in een paar weken nog snel wil afvallen.

Voor mensen met overgewicht die vooral gezondheidswinst zoeken, kan een dieetpauze helpen om het traject vol te houden. Ook hier geldt dat een haalbare leefstijl op lange termijn belangrijker is dan de precieze structuur.

Houd tijdens het traject niet alleen het gewicht, maar ook trainingsprestaties, slaap, stemming en menstruatiecyclus in de gaten. Dat zijn vaak betere signalen dan de weegschaal.

Wanneer je beter een professional inschakelt

Langdurige energietekorten kunnen bij sporters leiden tot relatieve energiedeficiëntie in de sport (RED-S). Signalen zijn onder meer uitblijvende menstruatie, terugkerende blessures, stressfracturen, aanhoudende vermoeidheid en dalende prestaties. In dat geval is een refeed geen oplossing; dan is een structurele aanpassing van de energie-inname nodig.

Ook bij een voorgeschiedenis van eetproblemen is voorzichtigheid geboden. Een rigide schema met geplande ‘eetdagen’ kan bestaande patronen versterken. Een sportdiëtist of huisarts kan helpen een aanpak te kiezen die veilig is.

Sommige sporters gebruiken in de laatste fase van een dieet afslankmiddelen of schildklierhormoon om de metabole aanpassing te ‘omzeilen’. De redactie waarschuwt daar nadrukkelijk voor: middelen als clenbuterol, schildklierhormoon of DNP brengen ernstige risico’s mee, bij DNP tot en met overlijden.

Een goed opgezet voedingsplan met voldoende eiwit, krachttraining en realistische doelen blijft de veiligste manier om vet te verliezen en spiermassa te behouden.

Conclusies van de redactie

Refeeds en dieetpauzes zijn vormen van onderbroken energiebeperking die het lichaam en de geest tijdelijk ontlasten. Ze lijken minstens zo effectief als een continu dieet en kunnen honger en volhouden gunstig beïnvloeden.

Een groot extra voordeel voor vetverlies of spierbehoud bij getrainde mensen is nog niet overtuigend aangetoond. De keuze hangt daarom vooral af van persoonlijke voorkeur, tijdspad en doelen.

Bij signalen van een langdurig energietekort is professionele begeleiding belangrijker dan welke dieetstructuur ook.

Verder lezen? Bekijk ook onze artikelen over RED-S bij sporters, over eiwitbehoefte tijdens een dieet en over het meten van lichaamssamenstelling.

Literatuur

1. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129–138.
2. Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, et al. Continuous versus intermittent dieting for fat loss and fat-free mass retention in resistance-trained adults: the ICECAP trial. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(8):1685–1698.
3. Campbell BI, Aguilar D, Colenso-Semple LM, et al. Intermittent energy restriction attenuates the loss of fat free mass in resistance trained individuals. A randomized controlled trial. J Funct Morphol Kinesiol. 2020;5(1):19.
4. Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P. Intermittent dieting: theoretical considerations for the athlete. Sports (Basel). 2019;7(1):22.
5. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7.
6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
7. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34(Suppl 1):S47–S55.