Waarmee combineer je glutathion?

Glutathion wordt vaak het ‘moederantioxidant’ van het lichaam genoemd. Als supplement is het in Nederland vrij verkrijgbaar, al dan niet in combinatie met andere stoffen. Maar welke combinaties zijn echt onderbouwd, en welke zijn vooral marketing? De redactie zocht het uit, met aandacht voor sporters die hun trainingsresultaten niet willen ondermijnen.

Glutathion in het kort

Glutathion is een tripeptide, opgebouwd uit drie aminozuren: glutaminezuur, cysteïne en glycine. Het lichaam maakt het zelf aan, vooral in de lever. Het speelt een centrale rol bij het onschadelijk maken van reactieve zuurstofverbindingen, bij ontgiftingsreacties in de lever en bij het ‘opladen’ van andere antioxidanten zoals vitamine C en E.

Lange tijd werd gedacht dat oraal glutathion grotendeels in het maag-darmkanaal wordt afgebroken. Een gerandomiseerde studie van Richie en collega’s uit 2015 liet echter zien dat dagelijkse inname gedurende zes maanden de glutathionvoorraden in bloed en weefsels geleidelijk kon verhogen. Een kortere studie van Allen en Bradley vond daarentegen geen duidelijk effect op oxidatieve stressmarkers.

Er bestaan verschillende vormen: gereduceerd glutathion (GSH), liposomaal glutathion en S-acetylglutathion. Liposomale vormen zijn ontworpen om de opname te verbeteren; een kleine studie van Sinha en collega’s vond een stijging van de glutathionvoorraden en enkele immuunmarkers.

Omdat de opname wisselend is, combineren veel mensen glutathion met stoffen die de eigen aanmaak ondersteunen of die er biochemisch mee samenwerken. Hieronder bespreken we de meest gebruikte combinaties.

Combinaties die de eigen aanmaak ondersteunen

De snelheid waarmee het lichaam glutathion aanmaakt, wordt vooral beperkt door de beschikbaarheid van cysteïne. N-acetylcysteïne (NAC) is een stabiele voorloper van cysteïne en wordt in de geneeskunde al decennia gebruikt, onder meer als tegengif bij een paracetamolvergiftiging. NAC is in Nederland ook als supplement verkrijgbaar.

Een tweede bouwsteen is glycine. Onderzoekers van het Baylor College of Medicine, onder leiding van Sekhar, toonden aan dat ouderen een verlaagde glutathionaanmaak hadden die met een combinatie van cysteïne en glycine kon worden hersteld. Deze combinatie wordt ook wel GlyNAC genoemd.

Wie al voldoende eiwit eet, krijgt meestal genoeg cysteïne en glycine binnen. Het extra effect van supplementatie is waarschijnlijk het grootst bij mensen met een verlaagde status, zoals ouderen of mensen met een chronische aandoening.

Een praktische overweging is dat NAC goedkoper is dan glutathion en beter is onderzocht. Sommige deskundigen geven daarom de voorkeur aan NAC alleen, in plaats van een combinatie.

Vitamine C, selenium en andere cofactoren

Glutathion maakt deel uit van een netwerk van antioxidanten. Vitamine C kan geoxideerd glutathion helpen terug te brengen naar de actieve vorm, en omgekeerd. Daarom zitten deze twee stoffen vaak samen in één product.

Selenium is een onderdeel van het enzym glutathionperoxidase. Zonder voldoende selenium kan glutathion zijn werk minder goed doen. In Nederland is de seleniuminname over het algemeen voldoende bij een gevarieerde voeding, maar bij een zeer eenzijdig dieet kan een tekort ontstaan.

Riboflavine (vitamine B2) is nodig voor glutathionreductase, het enzym dat geoxideerd glutathion recyclet. Ook vitamine B6 en foliumzuur spelen indirect een rol via de stofwisseling van zwavelhoudende aminozuren.

Een te hoge seleniuminname is overigens niet onschuldig. Het EFSA heeft een veilige bovengrens vastgesteld; wie meerdere supplementen combineert, telt de hoeveelheden bij elkaar op om niet ongemerkt te veel binnen te krijgen.

Antioxidanten en training: een belangrijke kanttekening

Voor sporters is er een reden om terughoudend te zijn met hoge doseringen antioxidanten. Reactieve zuurstofverbindingen die tijdens inspanning ontstaan, zijn niet alleen schadelijk: ze fungeren ook als signaalstoffen die aanpassingen zoals mitochondriale groei en een betere insulinegevoeligheid in gang zetten.

We lichten ook vetverbrander kopen uit.

Een veelgeciteerde studie van Ristow en collega’s uit 2009 liet zien dat hoge doses vitamine C en E een deel van de gunstige effecten van training op de insulinegevoeligheid afzwakten. Een overzicht van Merry en Ristow concludeerde dat de gegevens niet eenduidig zijn, maar dat voorzichtigheid op zijn plaats is.

Voor glutathion specifiek zijn er weinig studies die dit effect hebben onderzocht. Toch is het verstandig om hoge doses antioxidanten niet direct rond de training in te nemen als het doel juist aanpassing en progressie is.

In periodes van extreme belasting, zoals een etappewedstrijd of een toernooi, kan het zwaartepunt verschuiven naar herstel. Ook dan blijft een voeding rijk aan groenten en fruit de eerste keuze.

Combinaties om te vermijden of te bespreken

Niet elke combinatie is zinvol of veilig. Sommige producten bevatten naast glutathion ook kruidenextracten of ‘leverdetox’-mengsels waarvan de samenstelling slecht is gecontroleerd. Kruidensupplementen behoren in de internationale literatuur tot de vaker gemelde oorzaken van leverschade.

• Hoge doses NAC bij gebruik van nitroglycerine: NAC kan het bloeddrukverlagende effect versterken
• Glutathion tijdens chemotherapie: kan in theorie interfereren met de werking; altijd overleggen met de oncoloog
• Glutathion-injecties of -infusen voor ‘huidverheldering’: niet goedgekeurd en met gemelde complicaties
• Stapelen van meerdere antioxidantproducten zonder zicht op de totale dosis

Mensen met astma moeten weten dat geïnhaleerd glutathion bronchospasmen kan uitlokken. Bij orale inname is dit risico veel kleiner, maar bij twijfel is overleg verstandig.

Tot slot geldt dat glutathion niet beschermt tegen schade door alcohol, drugs of levertoxische geneesmiddelen. Het weglaten van de schadelijke factor heeft altijd een groter effect dan welke aanvulling ook.

Conclusies van de redactie

Glutathion kan worden gecombineerd met stoffen die de eigen aanmaak ondersteunen, zoals NAC en glycine, en met cofactoren als vitamine C, selenium en riboflavine. Het bewijs voor deze combinaties is vooral biochemisch en uit studies bij specifieke groepen.

Voor sporters is matiging verstandig: hoge doses antioxidanten rond de training kunnen trainingsaanpassingen mogelijk afzwakken.

Vermijd onduidelijke ‘detox’-mengsels en overleg bij geneesmiddelengebruik, chemotherapie of astma met een arts of apotheker.

Verder lezen? Bekijk ook onze artikelen over de voordelen van glycine voor sporters, over NAC en herstel en over antioxidanten tijdens trainingsblokken.

Literatuur

1. Richie JP Jr, Nichenametla S, Neidig W, et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body glutathione stores. Eur J Nutr. 2015;54(2):251–263.
2. Allen J, Bradley RD. Effects of oral glutathione supplementation on systemic oxidative stress biomarkers in human volunteers. J Altern Complement Med. 2011;17(9):827–833.
3. Sinha R, Sinha I, Calcagnotto A, et al. Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):105–111.
4. Sekhar RV, Patel SG, Guthikonda AP, et al. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):847–853.
5. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(21):8665–8670.
6. Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 2016;594(18):5135–5147.